Labinska savjetnica za prehranu: Onima koji žele smršavjeti preporučujem samo jedno

Prof. dr. Donatella Verbanac, dipl. ing. medicinske biokemije, zaposlena u Zavodu za medicinsku biokemiju i hematologiju Farmaceutsko-biokemijskog fakulteta, napisala je niz članaka i radova, provela velik broj istraživanja na temu zdrave prehrane i utjecaja načina prehrane na naše zdravlje.

Njezina je preporuka da promjenom životnog stila, usvajanjem nekoliko pravila, pomognemo sebi u svakodnevnom životu kako bismo se prilagodili svim izazovima kada je riječ o prehrani i životnim aktivnostima. I ta pravila moramo usvojiti i primjenjivati dugoročno te moramo razmišljati što nam od hrane šteti, a što pomaže, objavio je Večernji list u ragovoru koji prenosimo u nastavku.

– Hrana je prva stvar na koju možemo direktno utjecati – o tome što i kako jedemo, odlučujemo samo mi. Već dugo živimo i radimo tako da nemamo određeno radno vrijeme pa znamo s posla dolaziti i kasno navečer. Prehrana se može prilagoditi tom ritmu i ljudi već cijelo desetljeće nose sa sobom male kutije s obrocima ili si sami naprave obrok na poslu. Puno sam pisala o tome kako organizirati jednostavan obrok na radnome mjestu, svatko si to može napraviti, odvojiti 20 minuta do pola sata u pauzi, prekinuti posao, promijeniti položaj, što je dobro i za mentalno i fizičko zdravlje. Napravimo si jednostavne obroke, porcije hrane koju volimo. Želite li smršavjeti, nemojte brojiti kalorije, jer nije svejedno koju ćemo namirnicu pojesti – neke će nam pomoći u osjećaju sitosti, pridonijeti i hranjenju naše mikrobiote u crijevima, normalnoj peristaltici crijeva i masaži kroz cijeli probavni trakt. Jako je važno žvakati hranu, čeljust nam mora raditi ono što joj je posao, a to su ljudi pomalo zaboravili – objašnjava prof. Verbanac.

– Činjenica je, a i istraživanja pokazuju da ako se hrana ne žvače dok jedemo i ako jedemo hranu koja je ultraprocesuirana, u obliku kašica, kao hrana za bebe, ne činimo sebi dobro. Mi imamo zube, imamo čeljust i mišiće čeljusti, nama razvijena čeljust određuje simetriju lica, a ona pak simetriju ramena te držanje u odrasloj dobi. Bilo bi puno bolje da djecu i mlade ljude naviknemo da svoju hranu žvaču. Sve što jedu, pa i peciva, moraju žvakati. Proces probave počinje u ustima, uz pomoć sline hrana se usitnjava, postaje mekša jer se otapaju neke tvari u njoj. Mi bismo trebali 20-ak puta prožvakati jedan zalogaj da bismo ga usitnili, da se ugljikohidrati iz, recimo, peciva počinu razgrađivati već u ustima; čak 40 posto ugljikohidrata tako se počne razgrađivati u ustima i neće doći nerazgrađeni u želudac, gdje stane sva probava kad je tu nepovoljan okoliš, tu je koncentracija klorovodične kiseline vrlo visoka i ona služi isključivo za razgradnju i razbijanje bjelančevina, dakle mesa, mliječnih proizvoda, sireva. Moramo težiti tome da dobro žvačemo kako ne bismo opterećivali želudac i da bismo postigli da se ta hrana eliminira što prije iz želuca prema crijevima – a to ćemo postići tako da koristimo i gornji dio probavnog trakta, a to je su u prvom redu čeljust i usna šupljina te jednjak – objašnjava nutricionistica.

Kaže da ništa ne može zamijeniti blagotvornost žvakanja hrane.

– Ako nemate naviku jesti hranu koja se žvače i ako stalno jedete onu koja se samo guta, vi u kratkom vremenskom intervalu (jer vam za taj obrok treba 20 minuta manje) unosite čak 50 puta više kalorija, odnosno 50 puta više volumena hrane i kondenziranih kalorija. I još važnije, ne dozvoljavate signalima koji se aktiviraju kada žvačemo hranu da postanu aktivni. Ako samo gutamo, bez žvakanja, signali se ne aktiviraju i pretvaramo se u mehaničku drobilicu, točnije u mehaničku miješalicu jer samo ubacujemo u sebe hranu, i to najčešće gledajući pritom u neki mobilni uređaj ili neki drugi sadržaj, bez razmišljanja o tome što radimo. Kada bi ljudi osvijestili što rade, puno bi si pomogli jer ako ne jedu svjesno, onda ne uzimaju ni stanku za disanje između zalogaja ili udah između obroka, nego jedu u anaerobnim uvjetima – dodaje.

Kaže da je mediteranska hrana zlatni standard pravilne prehrane i da je njezina vrijednost što nas podsjeća na to kako su se naši preci hranili prije 50-ak godina, kada nije bilo procesuirane hrane.

– Jeo se domaći kruh, na kruhu ulje, maslac ili neka masnoća, jeo se domaći džem, popila se šalica kave s cikorijom. I danas imamo kavu od pira ili cikorije i puno je bolja od gaziranih pića koja pijemo kod kuće ili ih djeca piju u školi. Jedno je jelo karakteristično za svih 16 zemalja Mediterana – to su variva, kako ih zovemo na kopnu, ili maneštrice na moru. To su juhe, jela na žlicu u koja idu razne vrste povrća, biljaka, začina. Možemo napraviti varivo ili juhicu s 15 do 16 različitih namirnica biljnog porijekla i staviti komadić pršuta ili neke kosti. U variva mogu ići i grah, slanutak, mrkva, celer, korijen peršina, sve se to može usitniti, zgusnuti, popržiti na luku i u to možete dodavati što god hoćete, od zamrznute mješavine povrća, brokule, malo blitve ili žličicu maslaca, malo parmezana prije serviranja, malo peršina, lovora, majčine dušice. Savršen obrok s čak 15-ak biljaka, a trebali bismo uzimati oko 30 različitih biljaka tjedno da bi naša crijeva bila sretna, jer naša mikrobiota važan je saveznik u zdravlju s obzirom na to da se čak 70 posto imuniteta stvara u crijevima. Živčani je sustav prisutan u crijevima, to je evolucijski tako zadano i naša intuicija, podsvijest ima itekako implikacije za zdravlje našeg živčanog sustava; to su oni naši “leptirići u trbuhu” – kaže sugovornica.

Ističe da se sve to može uravnotežiti promjenama životnih navika.

– Recimo, na poslovnom ručku ne morate pojesti sve što se pred vas stavi. Danas su porcije u restoranima ponekad pretjerane. Moramo se odlučiti za određenu veličinu porcije, odnosno veličinu tanjura za svaku životnu dob, za svaki spol – poznato je da žene imaju manju masu i manje jedu. Osim toga, osjećaj sitosti razvija se tijekom jedenja, osjećaj da si sit stvara se 20 minuta nakon zadnjeg zalogaja koji prolazi kroz usta, žvačemo ga i ulazi kroz jednjak u želudac. Dakle, ne stajemo s jelom kada više ne možemo jesti od sitosti, nego prije – dodaje dr. Verbanac.

Ništa si ne treba braniti, kaže, samo treba paziti na količinu hrane koju unesemo u organizam.

– Ja, recimo, volim doručak, no trećina ljudi ga ne voli i počinje jesti oko 11 ili 12 sati. I to je u redu. Moj je zadnji obrok oko 18.30 sati, a onima koji počinju jesti u podne, zadnji obrok može biti oko 20.30 sati. Ako netko želi smršavjeti, ja ne preporučujem ništa u smislu ovo treba jesti, a ovo ne. Moja je preporuka tada da treba jesti upola manje i rezultat neće izostati. Ako osjetite glad u međuobrocima, pojedite nešto; bananu, jabuku, orašaste plodove. Ja volim imati uz sebe bademe, lješnjake, indijske oraščiće, ali neću nikada reći ne komadiću čokolade ili nekom finom kanapeu s pršutom. Kad je riječ o suhomesnatim proizvodima, samo treba pripaziti da se ne pretjera – zbog viška natrija, odnosno soli, s vremenom se organizam može potrošiti. Treba paziti i da se ne jede previše slatkoga, što također troši organizam u lošem smislu. Naime, mi više od 18 posto kalorija koje unesemo u organizam unesemo konzumirajući pića i slatka pića, što je potpuno nepotrebno – to je petina više hrane koju bismo mogli pojesti i koja bi nam bila korisna, a zaslađena pića čine nas letargičnima, usporenima i dekoncentriranima. Srce me boli kada vidim koliko, recimo, nektarina bacamo, kako se odnosimo prema povrću koje imamo u svojim vrtovima... Fantastične kupusnjače, karfiol, pa nema bolje namirnice od raštike ili brokulice za naša crijeva i dobre bakterije, a mi to imamo uvijek svježe na našim tržnicama ili ako netko ima vrt i posadi to povrće, ima ga tijekom cijele godine. To smo nekada imali u vrtovima, to je spasilo čovječanstvo – kaže nutricionistica.

Predlaže da se kao međuobroci pripremaju malo drukčija jela. Primjerice waldorfska salata: naribani celer, naribana jabuka, nasjeckani orasi i malo kefira. Kao obrok na poslu možemo imati malo raženog kruha, losos i avokado, a obrok može biti i banana i šaka oljuštenog neslanog kikirikija. Navečer se može pojesti jogurt ili kefir sa svježim borovnicama.

– Do svih tih namirnica možemo doći u svakoj trgovini. Sjetimo se zdravih obroka koje su nam davale naše bake. Meso se jelo jednom tjedno, jelo se posno meso kunića, od kojeg se radio gulaš s njokima od povrća. To nisu komplicirana jela, može ih svatko napraviti. Bolje je da se vrijeme troši u pripremi takve hrane nego gledanjem u ekrane. Treba izbjegavati zaslađena pića s kalorijama. I nije uvijek zdravo ono što se reklamira, to je vođeno samo kapitalom. Svaku stvarnost i mijenu moramo prihvatiti, ljudi su prilagodljiva bića – ne bismo opstali da nismo prilagodljivi, a i mi jedini životinjama i biljkama možemo pomoći da opstanu, jer smo evolucijski najrazvijenija bića. I ne smijemo dopustiti da postanemo letargični, da industrija sve radi umjesto nas, jer tada bismo mogli zaboraviti koja nam je svrha postojanja – zaključuje dr. Donatella Verbanac.